- Article written by Manami
美しい人は、“おやつ” と上手に付き合っている。#005
最終更新: 2019年3月15日
美容の大敵！？ 我慢したくないオトナ女子のための、 “ おやつを味方につける ” レッスン。
大人に、おやつは不要！？
あなたは、
ケーキ、チョコレート、アイスクリームなどの流行スイーツをはじめ
話題のお店のスイーツは、とりあえず試しますか？
最近はコンビニスイーツもラインナップが充実していますし、
ガールズトークのお供といえば、甘いものですよね。
一日頑張ったご褒美に、ちょっとだけ…
と気分転換やリフレッシュを兼ねた楽しみの一つでもあります。
今回の記事でまずお伝えしたいのは、
おやつは、美容の味方にも敵にもなり得るというです。
そもそもおやつには、きちんとした役割があります。
小さい子どもは、身体が未発達なため、食事だけでは十分なエネルギー量を摂取できないことから、
「補う」ために間食として食べます。（もちろん楽しみの面もあります）
つまり、おやつは小さな子どもの栄養補給が目的であり、
健康な大人は、食事だけで1日のエネルギー量を摂取できるため、
本来ならばおやつは食べなくてもいいのです。
よって、大人が「腹八分目＋おやつ」を毎日続けているとエネルギー過多で太るのは目に見えています。
「筋トレで『やせ体質』になっているから自分は大丈夫」と考える方もいらっしゃいますが、
日本人の体質を考えると、実はあまり合理的とは言えません。
もともと簡単に筋肉がつかないうえ、頑張って筋肉を1 kg増やしても、基礎代謝量の増加は1日当たりせいぜい20 kcal
わずかクラッカー1枚分のカロリー、年間に換算すると体重の減少は 1～2 kg程度です。
非常に効率が悪いのです。
「じゃあ、大人は、おやつ禁止？」
と聞こえてきそうですが、私はそこまで鬼ではないです。(笑)
おやつを味方につけるポイントを一緒にみていきましょう。
おやつとの付き合い方 ～ 食べて綺麗になるポイント ～
私もスイーツに目がないですし、口寂しくなる時があります。
そんな時、意識していることは
時間帯
量
内容
の3つです。基本的なことですが、とても大事ですよ。詳しく解説していきます。
ポイント 1. 時間帯
おやつは食後に食べるのが基本です。
太る原因は糖質の摂取ではなく血糖値の急上昇にあるといわれています。
食後なら血糖値が上がりにくく、食べ過ぎを防止できます。
昼間に食べたおやつは、頭を使ったり、動いたりしてその日のうちに消費する機会があるので、
多少カロリーがあっても問題ありません。
また、脂肪を溜めこみにくいのは、午後2時から4時ですので、
3時のおやつは理にかなっています。
問題なのは、夜です。エネルギーが消費されにくいので、
男性はおなか周り（内臓脂肪）、女性は下半身（皮下脂肪）にお肉がつきやすくなります。
特に夜10時以降は、糖分が脂肪にかわりやすいので控えましょう。
ポイント 2. 量
やはりスイーツの食べ過ぎは美しくなろうとする女性にとっては厳禁です。
食事をしっかりとるのが前提です。おやつを食事にしないでください。
おやつの適量は、年齢、体格、運動量などによって異なりますが
1日のエネルギー摂取量の10 ％程度に抑めるのがベターです。
大人の女性であれば一般的に、150 kcal～ 200 kcalが目安。
1週間で1,400 kcal
食べすぎたら他の日で調節してメリハリをつけます。
無意識のうちに食べて、ちょこちょこ食いのぽっちゃりリスにならないようにしたいですね。
ちょこちょこ食いは、虫歯の原因にもなります。
参考
シュークリーム … 245 kcal
クリームパン … 389 kcal
出典：文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 報告「五訂増補日本食品標準成分表」による
ちなみに、おやつ代はどれくらいかかっていますか？
おやつの量をセーブして、その分をランチや欲しかったコスメなど
頑張ったご褒美に回すという考え方も個人的には好きです。
ちょっとした目標にもなります。
ポイント 3． 内容
これが最も大事でかつ難しいポイントです。
カロリーよりも「何を食べるか」が、美容を左右します。
まず、本当に美しさを求めるのであれば、
おやつ ＝ 食事だけでは不足しがちな栄養素の補助
と考えるべきです。
食事の大切さについては
でお話した通りです。
読んでいない人はよろしければ読んでみてくださいね。
せっかくおやつを食べるのであれば、
「綺麗になるために食べる」に切り替えてはどうでしょうか。
おやつも食事と同じで、質にこだわることが大切です。
ここでいう「質」とは、どんなおやつを食べるかということです。
どうしても甘いものが欲しくなったら
食事で不足しがちな「ビタミン」、「ミネラル」、「食物繊維」を補えるものを選ぶことで、
バランスのとれた食生活になり燃えやすい身体になります。
食事は引き算ではなく、賢く足し算するのが美のセオリーです。
おやつにしたい食べ物は以下の通りです。
✓フルーツ：美肌のために意識的に食べたい。
季節のフルーツを選ぶと、美味しくて栄養価も高く、しかも安いのでおすすめです。
ちなみに、「フルーツを食べると太る」のは誤解です。
先ほど述べたように、太る原因は糖質の摂取そのものではなく、血糖値の急上昇にあります。
フルーツの糖質は「果糖」といい、血糖値が上がりにくい糖質なので安心してください。
ブルーベリー … 抗酸化物質であるアントシアニンが豊富。
イチゴ … アントシアニンとビタミンCで、アンチエイジングの相乗効果アップ。
オレンジ … ビタミンCの女王。
リンゴ … 食物繊維とミネラルが豊富。
✓ナッツ類：女性らしいからだに必要な良質な油がとれる。
アーモンド、くるみなど。
良質な油は肌にツヤを与えてくれます。
※塩分を添加していないものを。生もしくは素焼きのものを選ぶ。
✓ドライフルーツ：抗酸化成分たっぷりでアンチエイジング。
ビタミンAとEで血液サラサラ、美肌も期待できます。
✓カカオ70％以上のチョコレート：注目度大のカカオポリフェノール。
カカオポリフェノールは、アンチエイジング、ストレス解消、冷え予防など女性に嬉しい成分。
ダイエット、デトックスに期待できる食物繊維もたっぷり。
スムージー、和菓子は摂り方に注意。避けたいおやつは？
ポテトチップスなどのスナック菓子は、トランス脂肪酸という身体に悪い油を含んでいますので避けたいおやつです。
また、一時期話題になった、スムージーも要注意。
フルーツジュース、野菜ジュースにも言えることですが、
固形物よりも液体状の方が、血糖値が上がりやすいためダイエットには不向きです。
また、飲みやすくするために甘味を足していることがほとんどなので糖質過多の飲み物です。
ついつい飲み過ぎてしまうのも難点。
フルーツ・野菜の摂取が目的なら、固形のままよく噛んで食べるのがベター。
飲み物でついでに言えば、
「カロリーゼロ」を謳う清涼飲料水は、人工甘味料が含まれていることが多く、
血糖値のコントロールには不向きです。
洋菓子よりもヘルシーなイメージがある和菓子は、
生地や中身の餡には、糖質がたっぷり含まれています。
食べるなら食後に。
特に小麦粉を使ったスイーツは、中毒性があるので要注意です。
最近の研究で、小麦粉にむくまれている「グルテン」というたんぱく質の一種が
肥満や消化などに悪影響であることがわかっています。
しかも厄介なことに、グルテンは「クセ」になるのです。
パンやドーナツ、ケーキがやめられないという経験はありませんか。
食べれば食べるほど、もっと食べたくなるのは、
グルテンの中毒性に原因があると言われています。
他にも、グルテンには
お肌や髪の毛のツヤとハリを失う
ニキビができやすい体質になる
女性の場合、生理痛やPMSが重くなる
といったように人によって様々な症状を引き起こします。
選ぶときは、カロリーよりも原材料名欄を見て、
小麦粉が入っている食品は減らすようにしたいです。
賢く付き合おう
おやつは、
ダイエット、美肌、美髪の
味方にも敵にもなります。
神経質になってストレスがたまると本末転倒なので、たまにはご褒美日を設けるなど工夫を。
食べる時間帯、量、内容の3つのコツを意識すれば、
おやつを食べても
罪悪感ではなく、「美容に必要なもの」と思えるので気持ちも楽で良いですよ。
我慢しすぎず上手に付き合いましょう！
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